U doet netjes uw best om gezond te eten, kiest bewust voor diepvriesgroenten… en dan blijkt: door ze te koken gooit u een groot deel van de vitamines letterlijk door de gootsteen. Dat voelt bijna oneerlijk, toch? Gelukkig is er goed nieuws. Met een paar simpele aanpassingen maakt u uw diepvriesgroenten juist extra gezond én lekker.
Diepvriesgroenten vaak nóg verser dan “vers”
Het klinkt gek, maar veel diepvriesgroenten zijn in werkelijkheid verser dan de “verse” groente uit het schap. Groenten voor de diepvries worden vaak binnen enkele uren na de oogst gewassen, kort geblancheerd en direct ingevroren.
Koopt u in de winter bijvoorbeeld sperziebonen als “vers”? Dan komen die vaak uit verre landen en hebben ze al dagen gereisd. Terwijl de diepvries-sperziebonen meestal gewoon uit Nederland komen en razendsnel zijn ingevroren. Zo blijft vooral de vitamine C veel beter bewaard.
Waarom u diepvriesgroenten beter niet kookt
Bij het invriezen ontstaan er kleine ijskristallen in de groente. Die prikken als het ware door de celwanden heen. De cellen raken een beetje lek. Dat is op zich niet erg, de voedingsstoffen zitten er nog gewoon in.
Maar zodra u die lekke groente in een pan water gaat koken, gebeurt er iets vervelends. De wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en verschillende B-vitamines, lekken snel uit de groente het kookwater in. Kookt u 500 gram groente in 500 ml water? Dan kunt u makkelijk tot de helft van bepaalde vitamines verliezen.
Is het dan ongezond om ze te koken?
Nee, ongezond is het niet. U wordt er niet ziek van en qua voedselveiligheid is er geen probleem. Maar het is wel minder gezond dan nodig. U mist simpelweg een flinke portie van de waardevolle stoffen waarvoor u die groente juist eet.
Gooi u het kookwater daarna weg, dan verdwijnen al die vitamines met één beweging in de gootsteen. Dat is zonde als u juist bewust met voeding bezig bent.
Toch gekookt? Gooi het kookwater niet weg
Heeft u toch diepvriesgroenten gekookt? Dan is er een kleine reddingsactie mogelijk. Gebruik het kookvocht als basis voor een soep of saus. Zo krijgt u tenminste een groot deel van de uitgelekte vitamines alsnog binnen.
Maar ideaal is het niet. De makkelijkste oplossing is eigenlijk: voortaan een andere bereidingswijze kiezen, waarbij u helemaal geen extra water toevoegt.
De 3 beste manieren om diepvriesgroenten te bereiden
Onderzoekers hebben verschillende bereidingswijzen met elkaar vergeleken. Steeds weer komt één duidelijke winnaar naar voren: geen extra water toevoegen. Deze methodes werken het best.
1. Roerbakken: de nummer 1 keuze
Roerbakken is veruit de beste manier om diepvriesgroenten te bereiden. U gebruikt maar weinig vet, geen water, en verwarmt de groente kort. Zo blijven kleur, smaak en vitamines goed behouden.
Basisstappen om diepvriesgroenten te roerbakken:
- Verhit 1–2 eetlepels olie in een koekenpan of wok.
- Doe 400–600 g diepvriesgroenten direct bevroren in de pan.
- Bak op middelhoog tot hoog vuur 6–10 minuten, regelmatig omscheppen.
- Breng op smaak met zout, peper, knoflook, kruiden of een scheutje sojasaus.
Door het vocht dat uit de groente komt, garen ze mooi zonder dat u water hoeft toe te voegen. Eventueel laat u het laatste beetje vocht gewoon even verdampen.
2. Oven: ideaal voor gemak en smaak
Ook in de oven blijven veel voedingsstoffen intact, juist omdat u geen water gebruikt. Het is bovendien erg makkelijk. U schuift de schaal in de oven en hebt er bijna geen omkijken naar.
- Verwarm de oven voor op 200 °C (boven- en onderwarmte).
- Doe 500 g diepvriesgroenten in een ovenschaal of op een bakplaat.
- Besprenkel met 2–3 eetlepels olijfolie, wat zout, peper en kruiden.
- Rooster 20–30 minuten, tussendoor 1 keer omscheppen.
Speciaal bij groenten als bloemkool, broccoli, wortel, spruitjes geeft roosteren een heerlijke volle smaak en lichte karamellisatie.
3. Magnetron: snel en verrassend gezond
De magnetron heeft een wat saai imago, maar is eigenlijk heel geschikt om diepvriesgroenten te bereiden. Het gaat snel, u gebruikt weinig of geen water en de vitamineverliezen blijven beperkt.
- Doe 300–400 g diepvriesgroenten in een magnetronschaal.
- Voeg hooguit 2–3 eetlepels water toe, of helemaal niets als er al veel ijs op zit.
- Dek af met een magnetrondeksel of bord.
- Verwarm 5–8 minuten op 750–900 watt, tussendoor één keer omroeren.
Breng de groenten na het garen pas op smaak met wat olie, kruiden of een lepeltje pesto. Zo krijgt u in een paar minuten een voedzame groentebijlage.
Zelf ingevroren groente vs. supermarkt-diepvries
Misschien vriest u zelf ook wel eens groente in. Dat is prima, maar er is een verschil met de industriële diepvries. In de fabriek gaat het invriessen supersnel. Er ontstaan kleinere ijskristallen en de cellen raken minder beschadigd.
Thuis gaat invriezen veel langzamer. Daardoor zijn de ijskristallen groter en lopen meer cellen stuk. Dat betekent: nog meer kans dat vitamines weglekken als u de groente daarna in water kookt. Maar ook hier geldt weer, roerbakken of in de oven bereiden blijft de beste keuze.
Moet u diepvriesgroenten nog wassen?
Veel mensen spoelen diepvriesgroenten uit gewoonte nog even af onder de kraan. Dat lijkt schoon, maar is eigenlijk niet nodig. In de fabriek zijn de groenten al uitgebreid gewassen en gecontroleerd.
Bovendien lekt bij het wassen opnieuw een deel van de wateroplosbare voedingsstoffen weg, zelfs in koud water. Door het invriesproces zijn de cellen immers al kwetsbaar. Rechtstreeks uit de zak in pan, ovenschaal of magnetron is dus beter.
Eenvoudig roerbakrecept met diepvriesgroenten
Om het praktisch te maken, hier een simpel basisrecept. Ideaal voor een doordeweekse avond als u snel iets gezonds op tafel wilt zetten.
Ingrediënten voor 2 personen
- 400 g roerbakmix diepvriesgroenten (bijv. wokgroenten, Mexicaanse mix of Italiaanse mix)
- 200 g kipfilet of tofu, in blokjes
- 150 g snelkookrijst of volkorennoedels
- 2 eetlepels olie (zonnebloem of arachide)
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 teen knoflook, fijngehakt (of 1 theelepel knoflookpoeder)
- 1 theelepel gemalen gember of kerriepoeder
- Snuf zout en peper
Bereiding
- Kook de rijst of noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en giet af.
- Verhit 1 eetlepel olie in een wok of grote koekenpan.
- Bak de kip of tofu in 5–7 minuten goudbruin en gaar. Haal even uit de pan.
- Doe de tweede eetlepel olie in dezelfde pan en voeg de 400 g diepvriesgroenten direct uit de vriezer toe.
- Roerbak 7–10 minuten op middelhoog tot hoog vuur. Regelmatig omscheppen.
- Voeg knoflook, gember of kerrie, sojasaus, zout en peper toe. Roer goed door.
- Schep de kip of tofu er weer bij en verwarm nog 1–2 minuten mee.
- Serveer met de rijst of noedels.
Waarom dit kleine verschil in bereiding zo veel uitmaakt
U hoeft dus niet anders te kopen om gezonder te eten. U hoeft alleen anders te bereiden. Geen pan vol water meer voor uw diepvriesgroenten, maar een wok, ovenschaal of magnetronschaal.
Het zijn kleine keuzes in de keuken, maar ze maken op jaarbasis een groot verschil in hoeveel vitamines u binnenkrijgt. Zeker als u bijna elke dag groente eet. En dat is precies waar het om draait: met dezelfde moeite net wat slimmer koken, zodat uw bord én uw lichaam er maximaal van profiteren.
