Gezond eten hoeft echt niet moeilijk te zijn. Met een duidelijk gezond weekmenu merkt u hoe relaxed het voelt als u niet elke dag hoeft te bedenken wat er op tafel komt. Simpel, lekker en toch voedzaam. Week 10 wordt zo opeens een stuk smakelijker.
Zo gebruikt u dit gezonde weekmenu
Zie dit weekmenu niet als streng dieet, maar als handige leidraad. U mag schuiven met dagen en porties, en gerust iets vervangen dat u niet lust. De rode draad blijft hetzelfde. Veel groenten, genoeg eiwitten, volle granen en af en toe iets extra lekkers.
Probeer vooral vooruit te denken. Kook een keer wat meer en gebruik restjes de volgende dag als lunch. Dat scheelt tijd en stress. En u voorkomt dat u toch weer naar snelle, minder gezonde opties grijpt.
Ontbijtideeën voor de hele week
Een goed gezond ontbijt zet de toon voor uw dag. Kies iets dat u vult, maar niet moe maakt. Met deze drie opties kunt u afwisselen zodat het niet saai wordt.
1. Havermout met appel en kaneel
Warm, zacht en ruikt naar appeltaart. Perfect voor frisse ochtenden.
- 50 g havermout
- 250 ml halfvolle melk of ongezoete plantaardige melk
- 1 kleine appel, in blokjes
- 1 tl kaneel
- 1 el rozijnen (optioneel)
- 1 tl noten of pitten naar keuze
Verwarm de melk en roer de havermout erdoor. Laat 3 tot 5 minuten zacht koken. Voeg de appelblokjes, kaneel en rozijnen toe en roer goed. Serveer met wat noten of pitten bovenop voor extra crunch.
2. Yoghurt bowl met bessen en noten
Fris, snel en ideaal op drukke ochtenden.
- 200 g magere of Griekse yoghurt (of plantaardige variant)
- 50 g blauwe bessen of ander zacht fruit
- 20 g ongezouten noten, grof gehakt
- 1 el havermout of muesli zonder toegevoegde suiker
- 1 tl honing of ahornsiroop (optioneel)
Schep de yoghurt in een kom. Verdeel fruit, noten en havermout erover. Maak het eventueel iets zoeter met een klein lepeltje honing. Klaar in 2 minuten en toch vol eiwit en vezels.
3. Volkoren brood met ei en avocado
Voor als u wat hartigs wilt. Dit ontbijt houdt u lang verzadigd.
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 1 ei
- 1/2 avocado
- Peper, zout, eventueel chilivlokken
Kook of bak het ei zoals u het lekker vindt. Prak de avocado met een vork en breng op smaak met peper en zout. Besmeer het brood met avocado en leg het ei erop. Eventueel een snuf chilivlokken erover als u van pittig houdt.
Lunch: licht maar vullend
Een gezonde lunch geeft u nieuwe energie, in plaats van een middag-dip. Denk aan veel groenten, wat eiwit, en niet te veel saus of wit brood. Hier drie ideeën die u makkelijk mee kunt nemen naar werk.
1. Kikkererwtensalade in een kom
- 200 g kikkererwten uit blik, afgespoeld
- 1/2 komkommer, in blokjes
- 8 cherrytomaten, gehalveerd
- 1 kleine rode ui, fijngesnipperd
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper, zout en eventueel wat peterselie
Meng alles in een kom. Breng op smaak met olijfolie, citroen, peper en zout. Laat even staan zodat de smaken goed intrekken. Deze salade is koud het lekkerst en blijft in de koelkast een dag goed.
2. Volkoren wrap met kip en groente
- 1 volkoren wrap
- 60 g gerookte kipfilet of gebakken kipreepjes
- 1 hand gemengde sla
- 1/4 paprika, in reepjes
- 2 el magere kwark of hummus
Besmeer de wrap met kwark of hummus. Verdeel de sla, kip en paprika erover. Rol strak op en snijd eventueel doormidden. Wikkel in folie en u heeft een perfecte meeneem-lunch.
3. Tomatensoep met volkoren brood
Soep is ideaal als u iets warms wilt, maar niet te zwaar.
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 500 ml groentebouillon
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- Peper, zout en Italiaanse kruiden
- 1 à 2 sneetjes volkorenbrood erbij
Fruit ui en knoflook in olijfolie. Voeg tomatenblokjes en bouillon toe. Laat 10 tot 15 minuten zacht koken. Pureer met een staafmixer en breng op smaak met kruiden. Serveer met volkorenbrood om in de soep te dopen.
Diner: gezond, simpel en echt lekker
Nu komt het spannendste moment van de dag. Wat zet u ’s avonds op tafel dat én snel is én voelt als comfortfood? Met deze gerechten voor week 10 zit u goed. Ze zijn allemaal eenvoudig, vol groenten en passen in een gezond eetpatroon.
Maandag: zalm uit de oven met broccoli en aardappel
- 120 g zalmfilet per persoon
- 200 g broccoli
- 200 g aardappelen
- 1 el olijfolie
- Citroen, peper, zout en dille of peterselie
Verwarm de oven op 190 graden. Leg de zalm op een bakplaat en besprenkel met olijfolie, citroen, peper en zout. Snijd aardappelen in partjes en broccoli in roosjes. Leg ze eromheen, meng met wat olie en kruiden en bak alles 20 tot 25 minuten.
Dinsdag: volkoren pasta met groentesaus
- 75 g volkoren pasta per persoon
- 1 courgette, in blokjes
- 1 paprika, in blokjes
- 1 ui en 1 teentje knoflook
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 el olijfolie
- Italiaanse kruiden, peper en zout
Kook de pasta volgens de verpakking. Fruit ui en knoflook in olie. Voeg courgette en paprika toe en bak een paar minuten. Doe de tomatenblokjes erbij met kruiden en laat sudderen. Meng de saus door de pasta en strooi er eventueel wat geraspte 30+ kaas over.
Woensdag: traybake met kip en groenten
- 120 g kipfilet per persoon
- 1 wortel, in plakjes
- 1 rode ui, in partjes
- 1/2 courgette, in halve plakjes
- 150 g zoete aardappel, in blokjes
- 2 el olijfolie
- Paprikapoeder, peper, zout en tijm
Verwarm de oven op 200 graden. Leg alles op een bakplaat, meng met olie en kruiden. Bak 25 tot 30 minuten totdat de kip gaar is en de groenten zacht en licht gekaramelliseerd zijn. Eén plaat, weinig afwas en toch vol smaak.
Donderdag: snelle roerbak met tofu en rijst
- 75 g zilvervliesrijst per persoon
- 150 g stevige tofu, in blokjes
- 200 g roerbakgroenten naar keuze
- 1 el sojasaus met minder zout
- 1 tl sesamolie of zonnebloemolie
- 1 teentje knoflook en wat geraspte gember
Kook de rijst. Bak de tofu in wat olie goudbruin. Voeg knoflook, gember en roerbakgroenten toe. Roerbak een paar minuten op hoog vuur en blus af met sojasaus. Serveer met de rijst. Simpel, plantaardig en verrassend stevig van smaak.
Vrijdag: gezonde frietavond met zelfgemaakte groentefriet
- 200 g zoete aardappel per persoon
- 1 wortel en 1 pastinaak, in frietvorm
- 1 el olijfolie
- Paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en zout
- 1 kipfilet of vegetarische burger erbij
- 2 el magere yoghurt met kerriepoeder als saus
Verwarm de oven op 210 graden. Meng alle frieten met olie en kruiden. Bak 25 tot 30 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn. Bak de kip of burger in een pan en serveer met de groentefriet en yoghurtsaus.
Zaterdag: grote kleurrijke buddha bowl
- 50 g quinoa of zilvervliesrijst
- 1 hand spinazie
- 1/2 avocado
- 1 wortel, geraspt
- 100 g kikkererwten of linzen
- 1 el olijfolie en 1 el citroensap
Kook de quinoa of rijst. Vul een kom met spinazie en de granen. Verdeel avocado, wortel en kikkererwten erover. Maak een simpele dressing van olie, citroen, peper en zout. Alles bij elkaar is dit een bord vol kleur en goede voedingsstoffen.
Zondag: soep en sandwich dag
Zondag mag het rustig en comfort-achtig. Maak een grote pan groentesoep en combineer met een simpele sandwich.
- Groentesoep van restgroenten (bijvoorbeeld wortel, prei, courgette)
- 2 sneetjes volkorenbrood
- Plakjes 30+ kaas of hummus
- Tomaat en komkommer voor op de sandwich
Kook de groenten in bouillon, pureer grof of laat blokjes heel. Beleg het brood met kaas of hummus en veel plakjes groente. Een zachte, warme afsluiting van de week, zonder dat u lang in de keuken staat.
Tussendoortjes die wél in een gezond patroon passen
Een gezond weekmenu betekent niet dat u nooit tussendoor iets neemt. Het gaat erom wat u kiest. En hoeveel.
- 1 stuk fruit met een handje ongezouten noten (ca. 20 g)
- Rauwkost zoals wortel, komkommer of paprika met 2 el hummus
- Magere kwark (150 g) met een klein beetje muesli
- Rijstwafel met pindakaas 100 procent pinda
Probeer vaste snackmomenten te kiezen. Zo blijft uw energie stabiel en grijpt u minder snel naar koek of snoep.
Zo maakt u gezond eten haalbaar voor de hele week
U hoeft niet perfect te eten om gezond bezig te zijn. Het gaat om wat u meestal doet. Niet om die ene dag dat het even anders loopt.
Maak in het weekend een korte planning van uw weekmenu. Schrijf op wat u gaat maken en welke boodschappen u nodig heeft. Leg alvast wat basisproducten klaar. Denk aan havermout, eieren, diepvriesgroenten, volkoren pasta en peulvruchten. Zo heeft u altijd een gezonde back-up in huis.
En misschien wel het belangrijkste. Sta uzelf toe om te genieten. Van smaak, van geur, van het gevoel dat u goed voor uw lijf zorgt. Dan wordt gezond eten geen verplichting meer, maar gewoon uw nieuwe normaal.
